10 рецептов из кабачков без жарки на масле

Привет. У меня новая кулинарная игрушка, делюсь впечатлениями.

Знаете, что я поняла за этот август? Кабачки — это магия. В них всего 20–25 ккал на 100 граммов, они на 93–95% состоят из воды, богаты клетчаткой, которая надолго даёт чувство сытости, и при этом в них куча калия, магния и витаминов. Мечта, а не овощ!

Я решила провести эксперимент: целый месяц готовила кабачки каждый день. С нашим урожаем в этом году это не составило никаких проблем. Без жарки на литрах масла — только запекание, тушение, гриль и блендер. Итог: кожа стала чище, а я до сих пор не могу насмотреться на кабачки. Собрала для вас 10 лучших рецептов с точными граммовками. И да, они все готовятся на моих двух любимых кухонных помощниках.

Но сначала про гаджеты. Недавно я обзавелась двумя крутыми штуками, которые реально облегчили мне жизнь на кухне. Первый — Гриль с панелями венские вафли Tuvio TG04DMP. Это мощная машинка на 2200 Вт, которая нагревается за минуту, умеет готовить сразу три стейка и идёт в комплекте со съёмными панелями — и для гриля, и для венских вафель. Я пекла на нём вафли по рецептам из инструкции — получилось вкусно и быстро.

Второй — Гриль GARLYN GL-100, 3 в 1: электрогриль, барбекю и печь. На нём я запекаю овощи целиком, делаю кабачки гриль за 3 минуты и даже пеку пиццу. Оба гаджета спасают, когда не хочется стоять у плиты и вдыхать запах масла. Теперь к рецептам!

1. Смузи из кабачка с кефиром и зеленью

Начнём с неожиданного. Да, кабачок можно пить. И это вкусно!

Ингредиенты:

• Кабачок молодой — 1–2 шт. (примерно 200–300 г)
• Кефир любой жирности — 200 мл
• Соль и перец — по вкусу
• Свежая зелень (укроп или петрушка) — пучок

Приготовление:
Кабачок моем, срезаем хвостики, нарезаем пластинами. Отправляем в блендер вместе с кефиром, зеленью, солью и перцем. Взбиваем 2–3 минуты до однородной массы.

Почему это полезно для фигуры

Всего около 60 ккал на порцию. Кефир даёт белок, кабачок — клетчатку и воду. Идеальный лёгкий завтрак или перекус, который не оставляет тяжести.

2. Тесто для пиццы из кабачка

Да, вы не ослышались. Пицца может быть диетической.

Ингредиенты:

• Кабачок — 200 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Мука цельнозерновая — 3 ст. л. (можно заменить на овсяную)
• Манная крупа — ½ стакана
• Соль — щепотка

Приготовление:
Кабачок натираем на крупной тёрке. Если кабачок дал много сока — отжимаем. Смешиваем с яйцом, мукой, манкой и солью. Тщательно перемешиваем. Тесто выкладываем на противень, формируем круг. Сверху — томатный соус, сыр, овощи. Выпекаем при 170°C около 30 минут.

Никакого дрожжевого теста и тонн муки. Одна порция — около 150 ккал вместо 400 у обычной пиццы. Клетчатка из кабачка и цельнозерновой муки даёт сытость надолго.

3. Суп-пюре из кабачков без масла

Бархатный, нежный, согревающий.

Ингредиенты:

• Кабачки молодые — 2 шт. (около 600–700 г)
• Плавленый сыр — 100 г
• Укроп свежий — пучок
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль — по вкусу

Приготовление:
Кабачки нарезаем кубиками и тушим на сухой сковороде до мягкости. Затем добавляем рубленый укроп, давленый чеснок, соль и плавленый сыр. Прогреваем пару минут, перекладываем в блендер и взбиваем до однородности.

Плавленый сыр даёт кремовую текстуру без сливок и масла.

4. Кабачковые вафли в вафельнице (без муки)

Те самые, что я пекла на Tuvio TG04DMP.

Ингредиенты:

• Кабачок — 1 шт. (около 300–400 г)
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр твёрдый — 50 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Кабачок натираем на крупной тёрке, слегка отжимаем сок. Соединяем с яйцом, тёртым сыром и измельчённым чесноком. Вафельницу Tuvio TG04DMP разогреваем, слегка смазываем маслом. Выкладываем тесто и готовим 4–5 минут до румяной корочки.

Почему это полезно для фигуры

Без муки! Одна вафля — около 80 ккал. Сыр даёт белок и вкус, кабачок — сочность. Отличный перекус или завтрак.

5. Кабачки гриль на GARLYN GL-100

Трёхминутный хит, который я готовлю почти каждый день.

Ингредиенты:

• Кабачки молодые — 2 шт.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль, прованские травы или карри — по вкусу

Приготовление:
Кабачки моем, нарезаем кружками толщиной 7–8 мм. Смешиваем с маслом, солью и специями. Выкладываем на разогретый гриль GARLYN GL-100 и готовим примерно 3 минуты.

Минимум масла — максимум вкуса. Кабачки сохраняют все витамины, не впитывают жир, как при жарке на сковороде. Идеальный гарнир к мясу или рыбе.

6. Запеканка из кабачков с творогом

Нежная, сытная и очень полезная.

Ингредиенты:

• Кабачок — 300 г
• Творог 0% — 300 г
• Яйца — 2 шт.
• Твёрдый сыр — 50 г
• Соль, зелень — по вкусу

Приготовление:
Кабачок натираем на крупной тёрке, отжимаем лишнюю жидкость. Смешиваем с творогом, яйцами, зеленью, солью. Выкладываем в форму (можно использовать GARLYN GL-100 в режиме печи). Сверху посыпаем тёртым сыром. Запекаем до золотистой корочки.

Творог — чистый белок, кабачок — клетчатка и вода. Идеальный ужин для тех, кто хочет наесться и не перебрать калорий. На 100 граммов — около 35 ккал.

7. Диетические оладьи из кабачков без жарки

Никакого масла, только запекание или гриль.

Ингредиенты:

• Кабачок (чистый вес) — 300 г
• Морковь — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Кефир — 100 мл
• Манка — 40 г
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Кабачок, морковь и лук натираем на крупной тёрке. Подсаливаем, даём постоять 10 минут, отжимаем сок. Добавляем кефир, манку, перец. Формируем оладьи и запекаем в гриле GARLYN GL-100 или в духовке до румяности.

Почему это полезно для фигуры

Без масла — без лишних калорий. Одна порция — около 250 ккал. Отличный завтрак или лёгкий ужин.

8. Салат из сырого кабачка с зеленью

Самый быстрый и низкокалорийный.

Ингредиенты:

• Кабачок молодой — 1 шт.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:
Кабачок натираем на крупной тёрке или режем соломкой. Добавляем измельчённый чеснок, соль, перец, сбрызгиваем лимонным соком. Оставляем на 10 минут для маринования. Посыпаем зеленью.

Сырой кабачок сохраняет максимум витаминов. Практически ноль калорий — можно есть без ограничений. Освежает и дарит энергию.

9. Кабачковые маффины

Маленькие кексики, которые можно брать с собой в офис.

Ингредиенты:

• Кабачок — 300 г
• Мука цельнозерновая — 250 г
• Молоко обезжиренное — 200 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:
Кабачок натираем на мелкой тёрке. Смешиваем с яйцом, молоком. В отдельной миске — мука, разрыхлитель, соль, специи. Соединяем сухое и влажное, перемешиваем. Выкладываем в формочки и выпекаем в духовке или в GARLYN GL-100 около 20 минут.

Почему это полезно для фигуры

Цельнозерновая мука и минимум сахара (можно добавить стевию). Один маффин — около 100 ккал. Идеальный перекус в дороге.

10. Рагу из кабачков без масла

Горячее блюдо, которое согревает и насыщает.

Ингредиенты:

• Кабачки — 2 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Чеснок, зелень, соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Все овощи нарезаем кубиками. Лук и морковь можно слегка пассеровать на сухой сковороде (без масла) с добавлением воды. Добавляем кабачки и помидоры, тушим под крышкой до готовности. В конце добавляем чеснок и зелень.

Почему это полезно для фигуры

Никакого масла. Вся сочность — от овощей. Готовится в одной посуде, минимум грязи. Идеальный обед для всей семьи.

Мой итог: как есть кабачки и не поправляться

Вот что я поняла за этот месяц. Кабачки — это не просто скучный овощ для закруток. Это универсальный продукт, из которого можно сделать всё: от смузи до пиццы. Главное — не жарить их на масле. Запекайте, тушите, делайте на гриле, взбивайте в блендере — и они раскроются по-новому.

Мой топ-3 для тех, кто хочет сохранить фигуру:

• Салат из сырого кабачка — минимум калорий, максимум витаминов
• Суп-пюре без масла — согревает и насыщает без тяжести
• Кабачковые вафли — вкусный перекус, который можно взять с собой

И да, если у вас нет гриля Tuvio TG04DMP или GARLYN GL-100 — очень рекомендую присмотреться. Они реально помогают на кухне. Я теперь готовлю на них всё — и мясо, и овощи, и даже десерты.